Power durch das richtige Kraft Training

Wir trainieren, um fit zu bleiben. Beim Krafttraining will ein Großteil derer, die im Fitensstudio oder Zuhause trainieren, einen optimalen Muskelaufbau erreichen. Nich alle, wissen worauf es beim Muskelaufbau und Kraftraining wirklich ankommt.

Viele oder wenige Wiederholungen?

Es kursieren leider immer noch sehr viele Gerüchte darüber, was die richtige Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau ist. Die einen sagen man muss mindestens 15 Wiederholungen pro Satz machen, während die anderen sich mit maximal 3 Wiederholungen pro Satz begnügen.

Für den Muskelaufbau durch Krafttraining ist eine Reizintensität von 60-85% gut. Man benötigt also ein Gewicht, das rund 60%-85% unseres 1RM beträgt.

Ein RM ist dabei das Repetition Maxmium oder auf Deutsch das Wiederholungs Maximum. Wenn du ein Gewicht mit 100 kg ein einziges Mal stemmen kannst, dann sind 100 kg dein 1RM. Das optimale Gewicht für den Muskelaufbau würde dementsprechend also 60kg-85kg von 100 kg sein (60-85% von 100).

Dieses Gewicht sollte man dann mindestens 6 und maximal 15 Wiederholungen pro Satz stemmen können. Schafft man weniger als 6 und mehr als 15 Wiederholungen, dann muss das Gewicht natürlich nach oben oder unten korrigiert werden. Denn unter 6 Wdh./Satz trainiert man primär die Maximalkraft, während man bei über 15 Wdh./Satz eher die Kraftausdauer trainiert.

Hinweis
Für den optimalen Muskelaufbau ist eine Wiederholung von 6-15 Wdh./Satz sinnvoll

Wieviele Sätze sollte man pro Übung machen?

Nun wissen wir aber immer noch nicht wieviele Sätze wir pro Übung machen sollten. Dabei ist das ein weiterer entscheidender Punkt für ein optimales Muskelaufbautraining.

Wir wollen natürlich weder zu wenige noch zu viele Sätze machen. Bei zu wenigen Sätzen reicht die Belastung einfach nicht aus um ein Muskelwachstum zu bewirken. Zu viele Sätze dagegen sind eine zu starke Belastung und erhöhen zudem das Verletzungsrisiko.

Hinweis
In der Praxis haben sich 3-6 Sätze pro Übung bewährt

Welche Arten von Kraftraining gibt es?

Gerade am Anfang stehen viele vor der Frage, ob man eher auf ein Gerätetraining, ein reines Hanteltraining oder doch auf einen Mix von beidem setzt. Hier sollte man sich über die Vor- und Nachteile der einzelnen Trainingsmethoden im Klaren sein, damit man für sich persönlich den besten Plan zusammenstellt.

Wir haben hier einige gängige Arten von Kraftraining zusammengestellt. Wichtig war uns dabei, dass man diese zu Hause ausfrühren kann. Es ist somit sichergestellt, dass man mit einer guten Ausrüstung auch während einer Quarantäne oder gar Lock down weiter Muskelaufbau betreiben kann.

Hanteltraining

Zu erst möchten wir das sehr einfach zu realisierende Hanteltraining vorstellen. Auch mit kleiner Ausrüstung kann man beim gezielten Hanteltraining den Körper fit halten und Muskelaufbau betreiben. Gezieltes Hanteltraining, das mit Hantelsets unterstützt werden, wirkt sich effektiv auf die Fitness aus.

Ein freies Hanteltraining ist bei richtiger Ausführung und geringem Gewicht des Hantelsets sehr effektiv für Anfänger und Fortgeschrittenen. Durch den freien Bewegungsgrad  kann man gezielt eine große Anzahl an  von Muskeln trainieren. Dadurch kann man unter anderem die Stabilität der Gelenke erhöhen.

Die häufigsten Fehler beim Hanteltraining können zu viel Gewicht oder zu wenige Wiederholungen sein.

Zu Beginn des gezielten Hanteltrainings geht es nicht um die Vergrößerung des Muskels sondern darum, den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Dafür braucht man Zeit, denn die passiven Strukturen, wie die Sehnen müssen sich an die Belastung gewöhnen. Nach einigen Wochen kann man den Muskelaufbau in den Vordergrund stellen.

Was benötigt man für ein gezieltes Hanteltraining:

Hantelsets für Anfänger & Profis

Hantelsets gibt es mittlerweile in großer Auswahl. Dies ist zum einen prima, da auch Preise somit günstiger werden, aber es birgt das Risiko, dass man sich für ein unpassendes Set entscheidet. Wir wollen Dir dabei helfen, ein passendes Hantelset für Dein Kraft Training zu finden. Um die beste Auswahl zu bieten, haben wir die uns folgende Kriterien angeschaut:.

Aus welchem Material sind die Hantelscheiben?

Welche Größe ist die richtige?

Wieviel Gewicht benötigst Du?

Bist Du Anfänger oder schon Fortgeschrittener ?

Wie oft werdne die Hantelsets verkauft?

Wie ist das Kundefeedback?

Materialien

Neben der Hantelstange sind die Hantelscheiben die wichtigsten Elemente eines Hantelsets. Bei den Scheiben gibt es allerdings Materialunterschiede, die sich so sehr stark unterscheiden. Die Materialien, die am häufigsten verwendet werden sind Gusseisen, Sand, Zementmischungen und Hartplastik. Wir empfehlen vor allem Hantelscheiben aus Gusseisen. Sie sind deutlich hochwertiger und stabiler. Wer ambitioniert trainieren möchte und langfristig in ein Hantelset investieren möchte, sollte definitiv auf Gusseisenscheiben setzen. Für absolute Anfänger reichen allerdings auch die Hantelscheiben aus, die mit Sand gefüllt sind. Wichtig: für Anfänger sind weichere Ummantellungen zu empfehlen, z.B. aus Neopren. Das macht die Hantel angenehmer zum Greifen und ist auch sicherer.

Verarbeitung der Materialien

Die Verarbeitung des Hantelsets sollte beim Kauf auch ein entscheidender Faktor sein. Ansonsten kann es passieren, dass man sich schon nach ein paar Trainingseinheiten von seinen Hanteln verabschieden kann. Sind die Hantelscheiben hochwertig? Ist die Hantelstange sauber verarbeitet und hat keine scharfen Kanten? Außerdem muss man darauf achten, dass der Verschluss ordentlich hält. Gerfärhlich würde es, wenn die Hantelscheiben während des Trainings von der Hantel rutschen.

Das Gewicht

Wer sich ein gutes Hantelset zulegt, hat zum Ziel einen Reiz für den Muskelaufbau auszulösen. Um damit möglichst erolgreich für dne Muskelaufbau zu sein, darf der Reiz nicht zu groß aber auch nicht zu klein sein. Wir können hierfür keien Pauschalratschläge geben, du musst das ausprobieren. Von daher solltest du aber darauf achten, dass ein Hantelset genügend Hantelscheiben beinhaltet und due flexibel bleibst. Anfänger werden damit eher wenige Probleme haben. Fortgeschrittene Kraftsportler dagegen können mit einer 10 Kilo Hantel schon unterfordert sein.

Preis/Leistungsverhältnis des Hantelsets

Die Kosten sind ein Faktor, der für zahlreiche Käufer im Zentrum ist. Das Entdecken eines guten Preis- Leistungsverhältnisses und insbesondere von günstigen Produkten ist wichtig. Die Qualität muss bei der Auswahl der Produkte stets berücksichtigt werden. Ein ausgewogenes Preis-Leistungsverhältnis ist das Ziel.

Kurzhanteln

Kurzhantelset für Anfänger

Wir stellen Dir die jeweils die 3 besten Hantelsets für Anfänger und Profis vor. Anfänger benötigen noch nicht so viel Gewicht und wissen vielleicht auch noch gar nicht, ob das Hanteltraining das Richtige für sie ist. Dementsprechend sollte man auch keine Unsummen in ein Hantelset stecken.

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Besteller Kurzhantelset für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene dagegen wollen ein ambitioniertes und vor allem langfristiges Hanteltraining durchführen können. Dafür braucht man natürlich das entsprechende Gewicht und die Qualität des Hantelsets muss sehr gut sein.

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  • ✔ Hygiene ► Leicht abwaschbar ✔ Langlebig ✔ Qualitativ hochwertig ✔ Platzsparend ► 23.5 x 19.0 x 19.0 cm
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Langhantelsets

Du hast schon Trainingserfahrung und bist auf der Suche nach einem wirklich hochwertigem Langhantelset? Dann bist du hier genau richtig! Wir stellen Dir exzellente Langhantelsets vor, die Dich bei keinem Training im Stich lassen. Egal ob du Curlstangen, SZ-Stangen oder normale Langhanteln suchst. Hier wirst du fündig!

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ScSPORTS® 121 kg Hantelset mit 100 kg Hantelscheiben Guss mit Langhantel, SZ Stange, 2 Kurzhanteln, Chrom, 30 mm Durchmesser,...
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  • Hantelstangen: 21 kg insgesamt, bestehend aus 1 x Langhantelstange 160 cm/9,5 kg, 1 x Curlstange 120 cm/7 kg, 2 x Kurzhantelstange...
  • Bohrung: Die Gewichte haben einen Lochdurchmesser von 30mm / 31mm und sind somit perfekt auf alle gängigen Hantelstangen mit...
  • Gerändelt: Dank der kreuzgerändelten Griffflächen besteht durchweg Kontrolle und ein sicherer Halt
  • Guss Hantelscheiben sind aufgrund ihrer Beschaffenheit sehr langlebig und bleiben auch bei starker Beanspruchung formstabil
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ScSPORTS® 80 kg Kunststoff Hantelset mit 1x Langhantel-Stange, 1x SZ Curlstange und 2X Kurzhanteln mit Gewinde, Kombiset inkl. 14...
  • Die Hanteln: insgesamt 21kg Eigengewicht, 1x Langhantel 160cm (9,5kg), 1x Curlstange 120cm (7kg), 2x Kurzhantel 35,5cm (je 2,3kg),...
  • Die Hantelscheiben: insgesamt 60kg, 2x 10kg, 2x 7,5kg, 2x 5kg, 4x 2,5kg und 4x 1,25kg Zement Gewichte-Set, 30/31 mm Bohrung,...
  • Kunststoff Hantelscheiben-Set: bodenschonende Kunststoffummantelung ermöglicht geräuscharmes Training - ideal fürs Home-Gym
  • Scheibenrotation minimiert: Gewichte ausgestattet mit ineinander greifenden Noppen und Mulden
  • Ob Einsteiger oder Profi, das Hantelset ist ideal für Kraftsport, Bodybuilding, klassisches Hanteltraining, Bankdrücken, sowie...

Langhantelstangen

Curlstangen, SZ-Stangen und normale Langhantelstangen

Hier findest Du alles von normalen Langhantelstangen bis hin zu Curl- oder SZ-Stangen. Such‘ Dir die Langhantelstange heraus, die zu Dir und Deinem Training passt!

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Movit Langhantel Set 60,5 kg, Stange verchromt und gerändelt mit Sternverschlüssen, inkl. 8 Hantelscheiben, Hantelset...
  • Langhantelset 60,5 kg mit massiver Stahlstange aus einem Guss (nicht geschraubt oder gesteckt)
  • Verchromte Langhantelstange aus Stahl, Griffbereich kreuzgerändelt für optimalen Grip, Trapezgewinde und Sternverschlüsse für...
  • Hantelstange: Maße: L 168 cm, Stärke: Ø 25 mm, Scheibenaufnahme: 30,5 cm, Gewicht: 6,5 kg
  • Hantelscheiben: mit bodenschonender Kunststoffverschalung, 2x 2,0 kg: Ø 19,7 cm, Stärke 3,7 cm, 2x 5,0 kg: Ø 25,3 cm, Stärke...
  • Perfekt zum Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken uvm.
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  • Curlstange, Hantelstange, SZ-Stange für French-Press Bizep-Curls inkl. Hantelscheiben. Material: Stahl, verchromt und gerändelt...
  • Maße: L 120 cm Stärke: Ø 25 mm Gewicht: 5 kg
  • Hantelscheiben: Bodenschonende Kunststoffverschalung
  • 2x 0,50 kg: Ø 12,5 cm, B 1,6 cm 2x 1,25 kg: Ø 17,0 cm, B 2,0 cm 2x 2,50 kg: Ø 21,0 cm, B 2,3 cm
  • 2x 5,00 kg: Ø 25,0 cm, B 2,6 cm Innendurchmesser: 26,5 mm Farbe: schwarz

Langhantelscheiben

0,25 kg – 20 kg Scheiben

Du suchst noch mehr Gewichte für deine Langhantel? Kein Problem. Hier findest Du Langhantelscheiben von 0,25 – 20 kg. Damit Du noch stärkere Reize in Deinem Training setzt!

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Verstellbare Hanteln

Warum sind die verstellbaren Hanteln so besonders und wie unterscheiden sie sich von herkömmlichen Hanteln? Herkömmliche Hanteln bestehen aus einer Kurzhantelstange, sowie dazugehörigen Hantelscheiben. Wenn man nun das Gewicht der Hanteln verändern möchte, muss man die Hantelscheiben, die meistens mit einem Sternverschluss gesichert sind, wechseln.

Genau diese Problematik lösen die verstellbaren Hanteln.

Schneller Gewichtswechsel – weniger Zeitverlust

Bei diesem neuen Hantelsystem hat man seine zwei Hanteln in speziellen Hantelständern stehen. Wenn man nun das Gewicht der Hanteln verändern möchte muss man einfach nur am Einstellungsrädchen drehen, welches sich entweder am äußeren oder inneren Ende befindet.

Auf dem Einstellungsrad stehen die verschiedenen Gewichtsabstufungen (meistens 2,5 bis über 20 kg), sodass man innerhalb von wenigen Sekunden das gewünschte Gewicht einstellen kann.

 

Sehr bequem für Zuhause

Das macht die verstellbaren Hanteln natürlich perfekt für das eigene Workout Zuhause. Denn man braucht sich nicht mehr unzählige Hantelscheiben für eine Hantel kaufen, wodurch viel Platz in der eigenen Wohnung gespart wird.

Außerdem ist die Handhabung kinderleicht, was das Training deutlich angenehmer macht.

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  • Verbindungsrohr ist extra mit 1,5cm Dicke Schaumstoff entwickelt, sorgt Ihnen für ein mehr komfortables effektives Krafttraining.
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  • Doppelte Hantelverschlüssen sorgen für einen doppelten Schutz, verhindern das nervige Klappern der Hantelscheiben.
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  • HINWEIS: Wir bieten die Hanteln in verschiedenen Ausführungen an. Nicht alle Variationen haben das Verbindungsrohr dabei....
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Hantelständer

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  • Die beiden Haken oben sind fest montiert, die Schublade mit Knauf ist herausziehbar und ideal zum Verstauen von...
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Hantelbänke

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Gerätetraining

Auswahl an Kraftstationen Test

Durch die laufenden Veränderungen, die bei vielen Produkten permanent zu sehen sind, ist es schwer einen Überblick zu behalten. Demzufolge ist es umso wichtiger, dass Du dich ausgiebig informierst, wenn Du dich mit dem Krafttraining  und vor allem mit den aktuellen Modellen an Kraftstationen beschäftigst. Der Kraftstationen Test ist ein guter Anhaltspunkt, wenn Du nicht genau weißt, welches Gerät Du gerne kaufen möchtest. So bekommst Du Aufschluss darüber, welche Geräte beliebt sind und in allen wichtigen Punkten überzeugen. Aber natürlich kannst Du auch ein anderes Modell kaufen, wenn für Dich die Eigenschaften und die Handhabe stimmen. Wichtig ist, dass Du gerne damit trainierst und es auch eine gewisse Langlebigkeit aufweist. Ansonsten müsstest Du schon nach nur wenigen Einsätzen sehr unzufrieden

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Praktische Erfahrungen teilen

Der Kraftstationen Test ist so gehalten, dass jeder auf seine Kosten kommt und die notwendigen Informationen findet. Letztendlich ist dies der Ansporn dafür, damit die Berichte gelesen werden. Die genauen Gründe sind hierbei zweitrangig und müssen nicht unbedingt einen bevorstehenden Kauf beinhalten.

Jeder kann sich durch die Erfahrungen anderer Verbraucher, die diese mit dem jeweiligen Gerät und Modell hatten, eine Meinung gebildet. Diese Kundenfeedbacks beschränken sich fast ausschließlich auf die praktischen Erfahrungen. Während die Länge und Qualität der Texte im Tesbericht oft sehr unterschiedlich ist, bleiben die Testberichte auf einem gleichbleibenden Niveau. Dies machen wir zu einer wichtigen Basis für unserer Einschätzung. Selbst auf den Aufbau und die Inbetriebnahme wird nicht verzichtet. Bereits diese Punkte sollten mit der persönlichen Vorstellung in Einklang zu bringen sein, selbst wenn diese nur einmalig vorzunehmen sind.

Was muss beim Kauf einer Kraftstation beachtet werden?

Neben den Fakten, die auf deine Bedürfnisse eingehen, zählen dazu die Kundenberwertungen und die Anzahl der Verkäufe. Faktencheck empfehlen wir zu folgenden Punkten:
Maße, die Kraftstation aufgestellt benötigt.
Eingengewicht
Belastungsgewicht maximal
Enthaltene Trainingsgeräte

Welche Trainingsmöglicheiten sollte eine Kraftstation haben?

Prüfe, ob die Kraftstation folgende Traininsgeräte enthält:
Drückbank
Butterflyeinheit
Beinstrecker
Beinbeuger
Curlstange
flexible Gewichtsscheiben

Weitere Traniningsausrüstung zum Kraft und Fitnesstraining

 

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